DEL 25 JUNIO AL 1 DE JULIO 2012

PERIODO COMPETITIVO

CICLO I

LUNES 60’ c.c. intercalando  10 x 10”- 12” vivos en progresión

  Algo  pesado supongo que por la humedad pero al final bien.                                  


 F.C.: ( 134  ), N.Esf. :( 6  ); Km: ( 11,5  )

MARTES C: 4 x (3 x 300) en 56”0:Rc.1’30”(5’),  + V

1:02+58+58+56+56+57+1+58+58+59+58+58+56 

No es que estuviera muy cansado pero el bochorno y el aire caliente en contra en algunas rectas me ha limado bastante.                                                          


F.C.: (160   ), N.Esf. :( 9  ); Km: (10   )


MIERCOLES 45’ c.c.                       
Muy relajado mismo dia de ayer


F.C.: (124   ), N.Esf. :(4   ); Km: (7,5   )

del 18 al 24 de junio 2012

PERIODO COMPETITIVO 

CICLO I

LUNES C: 2 x 2.000 (100m vivos + 100m c.c.):Rc.5’, + 1 x 500m vivos

                      

Hoy estaba algo pesado pero no me ha ido muy mal 9' + 8:50 cada serie teniendo en cuenta los 100 de c.c + 100 vivos . El 500 en 

1' 37" + 200 abd inferiores + 200 lumbares

F.C.: ( 160  ), N.Esf. :( 6  ); Km: ( 10,5  )


MARTES 50' c.c


F.C.: (130   ), N.Esf. :( 5  ); Km: (9,8   )

JUEVES 40’c.c. intercalando  8 x 10”- 12” vivos en progresión

                                                           
Buenas sensaciones rodando la segunda parte sobre 4:30 por debajo de mi capacidad aerobica, he intercalado cambios de 10" cada 4' aproximadamente + 200 abd infer. + 100 lumb.


F.C.: (135  ), N.Esf. :( 6  ); Km: (8,3   )

 VIERNES C: 2 x 150 en 28”:Rc.1’(5’), + 1.000m TEST,  + 15’ c.c.,  3:17  

Me quedé con la sensación de que podia haber dado mas, no quise por precaución y no venirme abajo a mitad de recorrido como otras veces, al final pude incrementar bastante el ritmo los últimos 400 mts sin llegar extenuado.       F.C.: (170   ), N.Esf. :(9,5   ); Km: ( 8  )

SABADO

Hoy tenía competición y a la hora del futbol nada mas y nada menos, así que cambié la rutina e hice 30 kms de MTB.

DOMINGO 50’ c.c.   

Contento por la victoria española 9 kms suavecitos                                         

F.C.: (125   ), N.Esf. :( 5  ); Km: (9   )

del 11 al 17 de junio 12

PERIODO COMPETITIVO 
CICLO I
Semana descarga


MARTES 30’ c.c.                                        
Comienzo de semana tranquila a ver si esta la llevo completa. + 200 abd inf + 200 lum.


 F.C.: (124   ), N.Esf. :(4   ); Km: (5,5   )

MIERCOLES C: 2 x 100m en 15”7:Rc.1’30”, + 2 x 50m a tope:Rc.2’   + 15’ c.c.                                           

16”+16”/  8+8

F.C.: (   ), N.Esf. :(5   ); Km: ( 7  )

JUEVES C: 1 x 1.000 en 3’52”:Rc.3’, + 1 x 500 en 1’45”:Rc.2’, + 3 x 200 en 39”:Rc.1’,  + 1 x 100 en 15”7  

3:47  + 1:45 + 39+37+37+16 

                                                            

F.C.: (   ), N.Esf. :(6   ); Km: ( 8  )

SABADO C: Competición; Distancia: 7.500 

El dia de hoy ha tenido dos fases : la matinal que como tengo la debilidad de nadar por la mañana temprano hice 10' c.c + 5 progresivos + 5' c.c + 2 x 2' 30 " natación + 1h 30' de tiendas con la mujer (esto si que es duro).

Por la tarde 7.500 mts dos vueltas a un circuito donde he rebajado 45" la marca del año pasado en total 30' 08".

 N.Esf. :(10    ); Km: (15    )   

del 4 al 10 de junio 2012

PERIODO COMPETITIVO
CICLO I

LUNES  55' c.c

Rodaje suave para estirar piernas + abdominales inferiores y lumbares

F.C.: (125   ), N.Esf. :(6   ); Km: ( 9,5  )

MARTES C: 4 x (500 + 300) en [1’42” y 1’01”]:Rc.1’(+5’), V    + Técnica de carrera            

1:43+1:01

1:40+1:00

1:42+1:02

1:43 +1:01

Se han hecho durillas, la pista era un horno pero he aguantado bien + 3 x 50 mts fuertes + 15' de técnica de carrera + 5' abdominales planchados.

F.C.: (160   ), N.Esf. :(8   ); Km: (8   )

MIERCOLES C: 4 x (5 x 100m vivos con arrastre: Rc.1’, + 200m vivos):Rc.4’, + Multisaltos y Técnica de vallas     
Seguimos en la arena de la playa, muy fácil y rapido he ido


F.C.: ( 155  ), N.Esf. :(8   ); Km: ( 8  )

SABADO C: 3 x (1.500 + 500) en [5’36” y 1’52”]:Rc.1’15” (+5’),  + V,                                          

 Tenía poco tiempo y he dejado de hacer la última, en las de 1500 me ha costado hacer el tiempo sin embargo en las de 500 he ido sobrado.
5.43+1:48 +5:50+1:51


F.C.: (166   ), N.Esf. :( 9  ); Km: (9   )

DOMINGO 15Km a ritmo creciente;  + V, + 10’ c.c. 

50’

Idem al Sabado poco tiempo   pero terminé en 4:00 min x km, bastante bien                                        

F.C.: (129   ), N.Esf. :( 6  ); Km: (10   )

del 28 mayo al 3 de junio 2012

PERIODO ESPECIFICIO
CICLO III

MARTES  C: 4 x (5 x 100m vivos con arrastre: Rc.1’, + 200m vivos):Rc.4’, + Multisaltos y Técnica de vallas     

Mas o menos he tardado 22 " por la arena dunosa de la playa y los 200 vivos alrededor de 36", luego tres circuitos de multisaltos

F.C.: (150   ), N.Esf. :(7   ); Km: (9   )


MIERCOLES   70’c.c. 

Al final por falta de tiempo hice 9 kms a 4:40   

  .C.: (139   ), N.Esf. :(6   ); Km: ( 9  )


JUEVES C: 16 x 500m en 2’00”: Rc.45” (+4’), + 1 x 2000 fuerte,  + Técnica de carrera
Todas las series en su tiempo entre 1:58 y 2:00, el 2.000 en 7:54


F.C.: ( 164  ), N.Esf. :( 8  ); Km: (13,5)  

SABADO  45' c.c
Sesión suave para recuperar y competir medianamente mañana 


F.C.: ( 123 ), N.Esf. :( 5  ); Km: (8,5)  

DOMINGO  Competición 10 kms Sevilla

No estaba previsto pero llevaba bastantes semanas sin competir y tenía hambre de carreras. El circuito bien medido y llano a excepción de dos repechitos que se hacian duros con el calor además los dos últimos kms fueron de tierra algo accidentada. El tiempo 40' 16 " MMP y a un pasiito de bajar de los 40'

F.C.: ( 164  ), N.Esf. :( 10  ); Km: (16)  

TOTAL KMS SEMANA 59

DEL 21 AL 27 DE MAYO 2012

PERIODO ESPECIFICO 
CICLO II


LUNES  70’c.c.                                        
A ver si tengo una semana tranquila hoy un rodaje con la última parte de viento en contra.




F.C.: (135   ), N.Esf. :(  5 ); Km: ( 14  )

MIERCOLES C: 3 x (1.200 + 1.000 + 800) en [4’39”- 3’52”- 3’05”]:Rc.2’30”(+6’) Libre, + 1 x 1.000 fuerte, + V  + Técnica de vallas

Un dia malo, en el último grupo solo he hecho la serie de 1200 las otras dos no tenía fuerzas y lo he dejado. + 5' ad. planchados.

(4:41+3:54 + 3:05)

(4:39+3:50+3:08)

(4:42 + 0 +0 )

F.C.: ( 169  ), N.Esf. :(10   ); Km: (13   )

JUEVES  45’ c.c.                                        

Rodaje regenerativo , estaba bastante cansado con pesadez de piernas.

 F.C.: (125   ), N.Esf. :( 5  ); Km: (8,2   )

SABADO C: N x 300m en 56”0:Rc.1’15”(4’ cada 3 repeticiones), N= ? Test de esfuerzo máximo realizando el máximo Número de repeticiones posible 

En total N= 15

No se si son pocas o muchas pero terminé cansado 

F.C.: (169   ), N.Esf. :(10 ); Km: ( 10 )

DOMINGO C: (7 + 3) Km en [30’55” y 13’15”]:Rc.6’,    + V

 Ritmo: 4’25”/Km     

30’41”+/ 13’

Podia haber ido mas fuerte , hoy me he encontrado explosivo + 150 mts + 50 + 5' abd planch.

 F.C.: (155   ), N.Esf. :( 6  ); Km: (14   ) 

14 AL 20 DE Mayo

PERIODO ESPECIFICO

CICLO III

Semana descarga

MARTES C: 3 x (3 x 200) en 38”:Rc.1’(+4’),   + 1 x 100 fuerte      + Técnica de carrera   

 Por la arena de playa dura, el 100 en 16" + 10' de técnica + 5' abd planchados

40”+39”+38”

38”+37”+38”

38”+37”+37”

 F.C.: (150   ), N.Esf. :( 6  ); Km: ( 7  )


JUEVES   45’c.c.                                         

Rodaje por la playa y muy bien de sensaciones

F.C.: (135   ), N.Esf. :(5   ); Km: ( 9  ) + abd inf + lum


DOMINGO            

Vaya semanita mas complicada que he tenido , al final no pude competir ayer eso pasa por poner las carreras por la tarde, al final he hecho un 3000 en 11' 30" por darle ritno a las piernas.

 3 km c.c + 5 progr. + 3kms a 3:50 + 3 kms c.c  + abd pl
 F.C.: (   ), N.Esf. :( 5  ); Km: (10   )