del 28 mayo al 3 de junio 2012

PERIODO ESPECIFICIO
CICLO III

MARTES  C: 4 x (5 x 100m vivos con arrastre: Rc.1’, + 200m vivos):Rc.4’, + Multisaltos y Técnica de vallas     

Mas o menos he tardado 22 " por la arena dunosa de la playa y los 200 vivos alrededor de 36", luego tres circuitos de multisaltos

F.C.: (150   ), N.Esf. :(7   ); Km: (9   )


MIERCOLES   70’c.c. 

Al final por falta de tiempo hice 9 kms a 4:40   

  .C.: (139   ), N.Esf. :(6   ); Km: ( 9  )


JUEVES C: 16 x 500m en 2’00”: Rc.45” (+4’), + 1 x 2000 fuerte,  + Técnica de carrera
Todas las series en su tiempo entre 1:58 y 2:00, el 2.000 en 7:54


F.C.: ( 164  ), N.Esf. :( 8  ); Km: (13,5)   

DEL 21 AL 27 DE MAYO 2012

PERIODO ESPECIFICO 
CICLO II


LUNES  70’c.c.                                        
A ver si tengo una semana tranquila hoy un rodaje con la última parte de viento en contra.




F.C.: (135   ), N.Esf. :(  5 ); Km: ( 14  )

MIERCOLES C: 3 x (1.200 + 1.000 + 800) en [4’39”- 3’52”- 3’05”]:Rc.2’30”(+6’) Libre, + 1 x 1.000 fuerte, + V  + Técnica de vallas

Un dia malo, en el último grupo solo he hecho la serie de 1200 las otras dos no tenía fuerzas y lo he dejado. + 5' ad. planchados.

(4:41+3:54 + 3:05)

(4:39+3:50+3:08)

(4:42 + 0 +0 )

F.C.: ( 169  ), N.Esf. :(10   ); Km: (13   )

JUEVES  45’ c.c.                                        

Rodaje regenerativo , estaba bastante cansado con pesadez de piernas.

 F.C.: (125   ), N.Esf. :( 5  ); Km: (8,2   )

SABADO C: N x 300m en 56”0:Rc.1’15”(4’ cada 3 repeticiones), N= ? Test de esfuerzo máximo realizando el máximo Número de repeticiones posible 

En total N= 15

No se si son pocas o muchas pero terminé cansado 

F.C.: (169   ), N.Esf. :(10 ); Km: ( 10 )

DOMINGO C: (7 + 3) Km en [30’55” y 13’15”]:Rc.6’,    + V

 Ritmo: 4’25”/Km     

30’41”+/ 13’

Podia haber ido mas fuerte , hoy me he encontrado explosivo + 150 mts + 50 + 5' abd planch.

 F.C.: (155   ), N.Esf. :( 6  ); Km: (14   ) 

14 AL 20 DE Mayo

PERIODO ESPECIFICO

CICLO III

Semana descarga

MARTES C: 3 x (3 x 200) en 38”:Rc.1’(+4’),   + 1 x 100 fuerte      + Técnica de carrera   

 Por la arena de playa dura, el 100 en 16" + 10' de técnica + 5' abd planchados

40”+39”+38”

38”+37”+38”

38”+37”+37”

 F.C.: (150   ), N.Esf. :( 6  ); Km: ( 7  )


JUEVES   45’c.c.                                         

Rodaje por la playa y muy bien de sensaciones

F.C.: (135   ), N.Esf. :(5   ); Km: ( 9  ) + abd inf + lum


DOMINGO            

Vaya semanita mas complicada que he tenido , al final no pude competir ayer eso pasa por poner las carreras por la tarde, al final he hecho un 3000 en 11' 30" por darle ritno a las piernas.

 3 km c.c + 5 progr. + 3kms a 3:50 + 3 kms c.c  + abd pl
 F.C.: (   ), N.Esf. :( 5  ); Km: (10   )

del 7 al 13 Mayo 2012

PERIODO ESPECIFICIO
CICLO III


LUNES 75’c.c.                                         

Esto huele a verano, menudo calor. Bueno serpenteando por el paseo maritimo me han salido 15 kms, mañana mas.

F.C.: ( 140  ), N.Esf. :( 5  ); Km: ( 15  )


MARTES C: 7 x 300 en 1’03”:Rc.1’ (+5’), + 7-10 x 300 en 56”:Rc.Libre, + V    + Técnica de carrera     

El primer grupo sin novedad, el segundo he recuperado en 2' hasta la cuarta serie y luego he recuperado en 3' acabando justo pero satisfecho. + 150 mts en 24" + 50 mts vivos +15' técnica + 150 abd inferiores.

1:04+1:03+1:03+1:02+1:03+1:02+1:02   
 58+56+55+56+57+56+56       


F.C.: (160   ), N.Esf. :(9   ); Km: (9   )


JUEVES  65’c.c.  

Demasiado tranquilo me lo he tomado pero es que el levante es el levante y no me refiero al equipo de futbol.                                      

F.C.: (125   ), N.Esf. :(4   ); Km: (11   )

SABADO C: (7 + 3) Km en [30’55” y 13’15”]:Rc.6’,  , + V

 Al final del entreno me pegué el pirmier baño del casi verano, el agua estaba fresquita pero me ha sentado genial. 

 30’ 40”

 13’ 13”

+ 150 mts en 24" + 50 mts fuertes + 5' abd. planchados.


F.C.: (   ), N.Esf. :( 7  ); Km: (13   )  


  DOMINGO   C: 2 x (3 x 1.000) en 4’00”:Rc.1’15”(+5’),  + 2 x 1.000 en 3’53”:Rc.1'15”(+5’),  
+ 1 x 1.000 fuertes,  + V         + Técnica de vallas  
Se acabó la semana con un buen entreno donde la última ha costado algo
(4:00+3:59+4:00)  (3:58+4:01+4:01)
3:54+3:52
3:47 
  F.C.: (168   ), N.Esf. :(8   ); Km: ( 14  )  


TOTAL KMS SEMANA  63    

del 30 de Abril al 6 de Mayo

PERIODO ESPECIFICO

CICLO II

MARTES C: 3 x (300 + 200 + 200 + 300) en [ 58” y 38” ]:Rc.50”(+6’) Libre,+ V   + 
Técnica de vallas  

He cambiado la técnica de valla por la de carrera estaba cerrada la pist,. las series en tierra y bastante bien, ayer tuve descdanso tenía agujetas en los cuadripces serian las cuestas que pasaron factura. + 200 abd. super + 150 lumb.

58+37+38+56
 58+38+38+57
 58+37+38+57
V= 24” +Técnica de carrera


F.C.: (155   ), N.Esf. :(8   ); Km: (7   )


MIERCOLES 45’c.c. 

Rodaje por pinares sinuosamente durillos, voy tomando forma de nuevo                                  

F.C.: (139   ), N.Esf. :( 5  ); Km: (8,7   )


JUEVES  Test de umbrales

Seguramente no ha valido para el test porque la climatologia no era la idonea, mucho viento y en la mitad con lluvia , pero fue un buen entreno.

          TEST para DETERMINACION de Umbrales Aeróbico y Anaeróbico: 11 x 1.000m: Rc.1’

                               

5’30”______ FC ( 132       ), al 1’ (   90     )    

5’20”______ FC (  134      ), al 1’ (  98      )   

5’10”______ FC ( 142       ), al 1’ (  96     )   

5’00”______ FC ( 140       ), al 1’ (  110      )     

4’50”______ FC ( 149       ), al 1’ ( 111       ) 

4’40”______ FC ( 155       ), al 1’ (  111      )    

4’30”______ FC (  153      ), al 1’ ( 129       )    

4’20”______ FC ( 164       ), al 1’ ( 124       )    

4’10”______ FC (  167      ), al 1’ (138        )    

4’00”______ FC ( 167       ), al 1’ ( 140       )     

3’50”______ FC ( 168       ), al 1’ ( 138     )     

SABADO C: Competición; Distancia: 10.600 Crono: 44’ 05” 

Compite siempre en POSITIVO, de menos a más, corriendo con “relativa facilidad” la primera mitad de la prueba. Pero sobre todo disfruta del excelente ambiente, sintiéndote al mismo tiempo un privilegiado por poder estar ahí, en plenitud de SALUD.

Con esta formidable filosofia hoy si he competido,  hacía tiempo que no me caia tanta agua sin parar desde que recogí el dorsal hasta que llegué a casa ¡¡ sin parar !!,, el calentamiento pasado por agua bastante abundante, el viento como ultimamente habitual , en fin toda una aventura.

N.Esf. :(8 ); Km: ( 13 )

del 23 al 29 de abril 2012

PERIODO ESPECIFICO
CICLO II

LUNES  45’c.c.                                        

Creo que esta media me va a pasar factura y por tanto me va a condicionar la semana de entrenos. Después de los 45' de c.c en la que los he divido en tres partes separados por 5' de estiramientos sobre todo de isquios que los tengo bien tocaditos me he replanteado  el tema , así que esta semana la dedicaré casi exclusivamente a rodar y estirar para recuperar a ver como me voy encontrando.

F.C.: (   ), N.Esf. :( 4  ); Km: (6   )


MARTES 

15' de c.c. + 2 progresivos + 2 x 600 en 2:19 y 2:17, he querido probarme con las series pero me resiento algo justo en la zona del isquio con el glúteo así que he parado y hecho algo de técnica suave.

F.C.: (   ), N.Esf. :( 4  ); Km: (5  )

JUEVES   60’c.c. intercalando a tu gusto 10 x 15” vivos en progresión

En la visita al Fisio me dijo que tenía cortedad en los isquios y la verdad es que con las piernas juntas me faltan por los menos 20 cms para llegar a los pies, me dijo que tres veces al dia estiramientos pero con series de hasta 1 ' y ejercicios excentricos.

Bueno pues dicho esto hoy me he sentido mejor corriendo e incluso he realizado los progresivos de 15" cada 4' aproximadamente + 200 abd inferiores.

F.C.: (139   ), N.Esf. :(5   ); Km: ( 11,5  )


DOMINGO  Competición media maratón

He hecho lo que no se debería hacer, dos maratones en semanas consecutivas, pero la media de Cádiz no me dejó  buen sabor de boca y no quería finalizar la temporada en la distancia sin probarme otra vez.

No ha sido una semana fácil con las molestias de isquios pero han mejorado bastante y eso fue lo que me decidió. El lugar era Trebujena, localidad famosa por su mosto y sus cuestas, ¡¡si !! no era una media llana y había que sumarle el viento de costado y la lluvia que nos dió de lleno, a la vuelta parecia que llevaba lastre en las zapatillas. El resultado 1:28:40 para como siempre 600 mts menos por mi GPS, las cuestas mas dificiles al final donde del 18 al 20 hacian mas daño.

A partir de ahora caña al 10.000 , objetivo bajar de 40'.

 N.Esf. :(10   ); Km: ( 25 )

TOTAL KMS SEMANA    47 

del 16 al 22 de Abril 2012

PERIODO ESPECIFICO
CICLO II

Semana descarga

MARTES C: 5 x 200m en 39”:Rc.1’15”,   + 15’ c.c.

Por arena dura de playa y bastante bien

38+39+39+38+37

  F.C.: (150   ), N.Esf. :(5   ); Km: (6   )

MIERCOLES  C: 2 x 1.000 en 3’53”:Rc.1’30”, + 1 x 500 en 1’45”:Rc.3’,  + 1 x 100 en 16”   + Técnica de vallas

Muy buenas sensaciones en este light entreno, las series fueron las de 1000 en 3:49+3:47 , la de 500 en 1:42 y el 100 en 15".  15' de técnica de vallas que me ha venido fenomenal.

     F.C.: (   ), N.Esf. :(6   ); Km: (5   )


VIERNES 40’ c.c.                                     




F.C.: (135   ), N.Esf. :( 5  ); Km: (8   )


DOMINGO  C: Competición; Distancia: 21097 Crono: 1:33:02

Quizás los 7 kms de autovia con el viento en contra de 20 Km/h ha podido afectar pero he ido en grupo y a otros atletas que considero un escalón inferior no les ha afectado, por tanto esa no es la excusa de la mala carrera, tampoco se puede decir que empecé rapido el kms 5 en 22' y el 10 en 42:50. Esta carrera me tiene ganas el año pasado también me salió igual con los mismo sintomas ¡¡ joder!!, lo único que puedo decir que he terminado con los isquios ardiendo, lo mismo es falta de fuerza en esa parte. Ya lo tengo olvidado así que el bagaje en medias maratones este año han sido 1:31 - 1:27 (con 400 menos) y esta 1:33. Haber si hay suerte para bajar de 40' en 10 kms hasta final de temporada.

    N.Esf. :( 10 ); Km: ( 24 )  

       

TOTAL KM SEMANA      43